⭐⭐⭐⭐Livre sur la gestion de la colère par Ronald Potter-Efron

Introduction

Le livre « Healing The Angry Brain » de Ronald Potter-Efron analyse ce qui se passe dans le cerveau en colère.

L’auteur propose des pistes pour réorganiser le cerveau afin de mieux gérer la colère.

Points clés à retenir

Faire des changements importants dans le cerveau prend du temps. Un programme de modification du cerveau prend six mois mais en vaut la peine. Par exemple, vous pouvez entraîner le cerveau à donner aux gens le bénéfice du doute au lieu de supposer le pire.

1. Système limbique (cerveau émotionnel)

• Amygdale : peur conditionnée (comme pour les chiens de Pavlov)
• Hippocampe : apprentissage et mémoire. Un hippocampe qui fonctionne bien peut aider à garder du recul et mettre les problèmes en perspective. Il permet de démêler les situations menaçantes et non menaçantes.
• Hypothalamus : Maintient un équilibre entre la fonction stimulante du système nerveux sympathique et la fonction calmante du système nerveux parasympathique.
• Cortex orbitofrontal et cortex préfrontal dorsolatéral : affectent le contrôle des impulsions, priorisent le comportement et comprennent comment vos actions seront perçues par les autres.

De nombreux scientifiques pensent que les nouvelles parties du cerveau (humain) sont conçues pour contrôler les impulsions. Sans elles, nous serions incapables de vivre dans des familles, des communautés et des nations car nous ne serions pas maîtres des pulsions sexuelles et agressives.

2. Les émotions

Les émotions motivent les gens à agir et énergisent le comportement qui s’ensuit. Vous pouvez avoir une émotion sans vous en rendre compte.

Les émotions primaires (colère, peur, joie, tristesse, surprise, dégoût) sont absolument essentielles à la survie et sont ancrées dans le cerveau.

Les émotions sociales (honte, culpabilité, gêne, fierté) sont essentielles à votre survie sociale.

Chaque émotion provoque généralement une réaction spécifique.

Les émotions aident à nous alerter sur des signaux importants, à nous préparer à l’action, à prendre des décisions et à attirer l’attention des autres :

• Appel à l’action : les émotions sont comme des haut-parleurs.
• Prise de décision : peu importe à quel point les faits sont convaincants, vous ne pouvez pas décider sans émotions (lequel des faits m’importe vraiment ?). La colère aide certainement les gens à prendre des décisions importantes.
• Attirer l’attention : l’objet principal pour les émotions est interpersonnel.

Six étapes du traitement émotionnel

1. Activation : quelque chose se passe (interne, externe, conscient ou inconscient
2. Modulation : Une fois le système émotionnel activé, la prochaine question importante est de savoir à quel point vous êtes censé réagir. Le thérapeute demande souvent à ses clients d’évaluer leurs pensées de 0 à 10. 2 serait « c’est ennuyeux mais pas grave ». 6 serait « Je ferais mieux de faire attention à ce problème. » 10 est réservé aux situations mettant la vie en danger immédiatement. Chaque fois qu’il y a un fossé important entre votre réaction cognitive (le score précédent) et votre réaction émotionnelle à un événement, vous êtes susceptible de vous sentir confus et incertain. Pourtant, l’échelle des émotions prédit l’action beaucoup mieux que le score de la pensée.
3. Préparation : le but de cette étape est de se préparer à l’action. La colère augmentera votre rythme cardiaque, votre tension artérielle. Le flux d’air vers vos poumons augmentera tandis que votre système digestif sera arrêté. Cependant, toute la préparation n’aura pas lieu inconsciemment. Vous aurez un peu de temps pour réfléchir. Vous avez une bonne occasion de savoir comment bien utiliser votre colère, surtout si vous prenez le temps de vous calmer un peu avant d’agir.
4. Action : les émotions ne sont pas que des messagers. Les émotions font partie de l’action. Il est tout à fait naturel d’arrêter de faire quelque chose qui semble intrinsèquement insatisfaisant. Les émotions sont toutes importantes pour créer un changement à long terme.
5. Rétroaction : les émotions vous donnent un feedback afin que vous sachiez si votre action a été utile ou appropriée.
6. Désactivation : les émotions sont désactivées lorsque le stimulus qui les a déclenchées a été manipulé ou a disparu. Les émotions consomment de l’énergie et votre cerveau les éteindra lorsqu’elles ne sont plus nécessaires.

Des émotions mal gérées

1. Activation mal gérée : le système peut ne pas s’activer (vous êtes absorbé par une autre activité que vous aimez). La deuxième erreur d’activation se produit lorsque le système devient trop bon et que vous devenez hypersensible. Une amygdale hyperactive ou endommagée est une cause connue de peur excessive et une source d’hypersensibilité à la colère.
2. Modulation mal gérée : certaines personnes réagissent mal, d’autres réagissent de manière excessive. L’hippocampe vous aide normalement à moduler votre état émotionnel. Mais cette partie du cerveau est susceptible d’être endommagée à la suite d’événements stressants.
3. Préparation mal gérée : le système pourrait également avoir des « problèmes de contrôle exécutif » à ce stade. C’est-à-dire l’incapacité des lobes frontaux à exercer une influence suffisante sur les centres émotionnels les plus primitifs. Si vous n’êtes pas convaincu par l’une des alternatives dans la prise de décision, vous aurez du mal au stade de la préparation (instinct). Vous devriez vous concentrer sur vos objectifs.
4. Action mal gérée : la devise du cerveau sain devrait être « La modération en toutes choses ». Même si les étapes 1 à 3 se déroulent bien, les gens commettent des erreurs prévisibles en sous-réagissant ou en surréagissant ou en ne réagissant pas du tout (dans le cas de la peur).
5. Rétroaction mal gérée : une rétroaction mal interprétée peut entraîner des erreurs de calcul et vous inciter à commettre des erreurs qui nuisent à vos relations. L’empathie implique des régions du cortex préfrontal du cerveau qui rendent plus difficile de ressentir de la colère, du ressentiment ou de la haine envers cette personne.
6. Désactivation mal gérée : Vous pouvez désactiver trop rapidement ou en cas de colère, vous pouvez conserver des ressentiments comme autant de bijoux précieux que vous sortiriez fréquemment pour les caresser.

3. Le cerveau en colère

L’agression devient un outil positif lorsqu’elle est utilisée de manière appropriée selon les règles de la société dans laquelle vous résidez.

Les études animales montrent qu’il existe une distinction entre l’agression prédatrice et défensive. Elles suivent différents circuits dans le cerveau. En fait, elles ne peuvent pas être activées toutes les deux en même temps.

Types d’agressivité défensive : agression intersexuelle, maternelle, liée au sexe, induite par la peur et irritabilité.

Sur l’agression induite par la peur : les voies de la peur et de la colère sont clairement connectées dans le cerveau. Lors de situations menaçantes, la peur et la colère sont une émotion combinée. Cela s’applique particulièrement aux personnes qui ont été maltraitées. Alors que ces personnes ressentent des peurs qui les paralysent, elles sont aussi capables d’actes de violence soudains et irrationnels envers des menaces imaginaires ou réelles.

Sur l’agressivité irritable : tout peut déclencher une réaction de colère dans cet état. Elle peut être causée par la frustration, la faim, la soif, les problèmes de sommeil, le manque de contact social, la douleur physique, la douleur émotionnelle et l’inquiétude.

Passage à l’agressivité défensive : Il y a deux voies qui se chevauchent, l’une inconsciente (prend une demi-seconde), l’autre impliquant la conscience (3 secondes).

1. Les organes sensoriels recueillent des informations sur les menaces possibles, et ces informations sont traitées dans diverses régions du cerveau.
2. Le thalamus rassemble et organise ces informations et les transmet à l’amygdale.
3. L’amygdale médiale est excitée par un stimulus potentiellement menaçant.
4. Il envoie un message à l’hypothalamus médial.
5. Le message continue vers la substance grise périaqueductale dorsolatéral (dans le mésencéphale)
6. Niveau conscient (facultatif) : le thalamus, l’amygdale et la substance grise périaqueductale envoient tous des informations au cortex frontal et à l’hippocampe. Ces informations sont traitées et une décision consciente est prise quant à la manière de répondre.

7. Si une démonstration d’agressivité défensive est justifiée, la substance grise périaqueductale déclenche des réactions motrices et du système nerveux autonome, entraînant une réaction défensive.

Étude de cas, une colère bien gérée

Melvin est marié à Sarah qui vient d’obtenir une promotion pour devenir directrice régionale des ventes.

1. Activation : à un niveau conscient, Melvin comprend qu’il devrait être heureux pour elle, et cela aidera le budget familial. Mais il remarque son signal de colère : sa mâchoire s’est serrée.
2. Modulation : Melvin fait quelque chose d’intelligent. Il prend un temps mort et dit « Chérie, tu veux une tasse de café ? » Il a besoin de temps pour évaluer l’ampleur émotionnelle de la colère : niveau de colère moyen, découvre-t-il.
3. Préparation : « Pensez, réfléchissez, réfléchissez encore » devrait être la devise de cette étape. Melvin a besoin de dire quelque chose compte-tenu de son niveau de colère. Il veut partager sa colère sans se disputer. Il choisit de minimiser sa colère afin que Sarah considère ses problèmes de manière non défensive. Il lui dit qu’il est heureux pour elle mais qu’il a une préoccupation.
4. Action : Melvin lui fait part de son inquiétude « moins de temps pour lui et les enfants ». Ces préoccupations sont répondues par Sarah.
5. Rétroaction : à ce stade, Melvin doit évaluer s’il est toujours en colère ou contrarié. Il scanne son corps et son esprit et trouve qu’il est un peu anxieux. Il n’a jamais aimé le changement de toute façon. Mais il n’est plus en colère.
6. Désactivation : Melvin met ses soucis de côté.

En résumé :

• Bonne sélectivité au niveau conscient et inconscient
• L’intensité de la colère reflète la gravité du problème
• Prendre le temps d’examiner de nombreuses options
• Agir avec modération et des objectifs clairs
• Bien écouter les commentaires
• Abandonner rapidement la colère

Étude de cas, une colère mal gérée

1. Activation : la colère de Melvin se déclenche automatiquement. Son esprit est prêt à recueillir des informations négatives qui justifieront sa colère.
2. Modulation : Sarah a juste le temps de dire « Mon patron m’a proposé une promotion… ». C’est un 10 sur l’échelle émotionnelle. Pour aggraver les choses, cela s’accompagne d’une vieille pensée automatique « elle fait ça pour me faire du mal ». L’hippocampe fait ici un travail biaisé en ne récupérant que les mauvais souvenirs. Cela exaspère Melvin.
3. Préparation : Il y a plus d’axones qui envoient un message de l’amygdale au cortex frontal que l’inverse. Lorsque l’amygdale est fortement activée, vous pouvez dire adieu au raisonnement. Le « plan » de Melvin est d’attaquer immédiatement et insiste pour que Sarah appelle son patron pour refuser.
4. Action : Melvin crie sur Sarah et n’écoute pas ce qu’elle dit. Sa colère se nourrit d’elle-même. Il ne peut pas s’arrêter parce qu’il a des problèmes de dépression et que son taux de sérotonine est bas.
5. Rétroaction : maintenant, Sarah pleure et s’enfuit dans sa chambre. Il s’agit d’une rétroaction négative, mais il la suit et l’oblige à l’écouter. Il n’est qu’à un pas de la violence physique. Son manque d’empathie, surtout lorsqu’il est en colère, l’empêche de comprendre Sarah et de corriger ses actes.
6. Désactivation : Peut-être que son noyau caudé ou son cingulaire antérieur ne fonctionne pas bien et que le cerveau ne peut pas changer de vitesse et passer à autre chose. Le pauvre Melvin continue de se plaindre de cet épisode et dit à tous ceux qui l’entendront « Comment peut-elle faire ça à moi et aux enfants? »

En résumé :

• Passage à la colère trop rapide
• Une réponse trop forte
• Sauter sur la première option
• Comportement impulsif ou excessif
• Rétroaction mal interprétée
• Incapacité à lâcher prise

4. Les causes d’un cerveau en colère

Facteurs augmentant le risque d’un cerveau en colère :

• Frustration : vous pouvez travailler à calmer votre cerveau
• Excès de stress : les exercices de respiration, les exercices de relaxation et la méditation fonctionnent bien pour aider les gens à devenir moins en colère
• Traumatisme physique ou émotionnel
• Abus d’alcool ou de drogue : restez sobre
• Libération excessive d’hormones
• Problèmes avec les neurotransmetteurs : prendre des antidépresseurs (la dopamine est utilisée pour inhiber le comportement)
• Gènes
• Familles et cultures qui encouragent la colère et l’agressivité : utiliser une thérapie
• Dysfonctionnements cérébraux

Difficulté à passer à autre chose : 3 zones spécifiques du cerveau travaillent ensemble pour abandonner une tâche ou une préoccupation et passer à la suivante. Les gens qui ont des problèmes pour tourner la page sont souvent empêtrés dans la haine. Quelqu’un leur a fait du mal dans le passé. Chaque fois que le souvenir revient, ces personnes se sentent à nouveau blessées. Elles ne peuvent tout simplement pas abandonner leur douleur fétiche.

5. Vous pouvez changer votre cerveau

Deux types d’apprentissage doivent se produire pour apporter un changement significatif en ce qui concerne la colère : désapprendre l’ancien modèle de diffusion de la colère, apprendre de nouveaux modèles de réduction de la colère. Il est plus facile d’apprendre de nouveaux modèles que de désapprendre les anciens.

Utilisez-le ou perdez-le

Si votre cerveau avait une devise, ce serait « efficacité maximale, flexibilité modérée ». Si une partie du cerveau n’est pas utilisée (bras coupé), ses neurones seront réutilisés en peu de temps. Le cerveau applique une approche « à prendre ou à laisser ». Pour cette raison, vous devez pratiquer, pratiquer et encore pratiquer vos compétences nouvellement acquises sur une longue période de temps afin de construire un réseau neuronal solide.

Les neurones qui travaillent ensemble se connectent ensemble

Lorsque vous développez un ensemble de compétences, votre cerveau recrute les neurones disponibles pour former un réseau. Ce réseau est comme une équipe de coureurs de relais. Avec de la pratique, ils s’améliorent pour passer le relais. Ceci est accompli en particulier lorsque les axones reçoivent un revêtement de myéline qui accélère la transmission. Les chercheurs ont découvert 4 façons dont un réseau de neurones s’améliore réellement. Ensemble, ces changements contribuent à la potentialisation à long terme, c’est-à-dire qu’ils persistent indéfiniment :

• Plus de sites récepteurs disponibles
• Les sites récepteurs restent ouverts plus longtemps
• La forme des sites récepteurs change pour faciliter l’absorption des neurotransmetteurs
• Le neurone transmetteur délivre plus de neurotransmetteurs

Comment changer votre cerveau

Il y a deux composantes de changements durables : l’attention focalisée et la répétition. Quels que soient les changements à long terme que vous recherchez, vous devez en faire des priorités absolues dans votre vie. Changer votre cerveau demande du temps et des efforts. Il est trop facile de pratiquer les mauvais comportements. Vous devez donc faire attention à ce que vous pratiquez.

Une forme de répétition mérite d’être mentionnée : la « pratique délibérée et régulière ». C’est quand vous faites une routine fréquemment, peut-être quelques fois par jour. Plus vous activez un réseau particulier souvent, plus il devient puissant par rapport aux réseaux concurrents.

Un exemple de neuroplasticité en action

Le programme HEALS (= REMEDE) vise à transformer le ressentiment contre quelqu’un qui vous a fait du mal en compassion pour cette personne. Cela brise le cycle blessure-ressentiment-haine. Il utilise une pratique délibérée et régulière : des exercices d’une ou deux minutes effectués une douzaine de fois par jour pendant six semaines.

1. (H) Pensez à un moment où vous vous êtes senti blessé et en colère. Affichez mentalement le mot HEALS sur le visage du fautif. Voir clairement ce mot coupe la réaction négative et vous lance dans un voyage intérieur vers vos valeurs fondamentales.
2. (E) Faites l’expérience de vos propres blessures profondes dans votre ressentiment. Les blessures peuvent être exprimées par « Je ne me sens pas digne d’être aimé », « Je ne me sens pas à ma place ».
3. (A) Accédez à vos valeurs fondamentales. C’est ce qui vous permet de vous débarrasser du ressentiment et de développer des sentiments plus positifs envers le fautif.
4. (L) Aimez-vous en aimant les autres. Il faut agir avec amour pour être aimable.
5. (S) Résoudre le problème en trouvant des alternatives comportementales à l’action sur les ressentiments.

6. Reconnaître l’activation inconsciente de la colère

Il est irréaliste de croire qu’une émotion puissante telle que la colère puisse être un phénomène complètement conscient. Cependant, apprendre à amener les impulsions de colère à la conscience le plus rapidement possible est un objectif réaliste.

L’amygdale est vraiment la vedette de la fonction principale du cerveau : la survie. Certaines personnes ont une amygdale trop efficace. Elle agit comme un radar puissant, déclenché même par les oiseaux. En conséquence, celle-ci envoie de nombreuses alarmes.

La première chose que l’amygdale fait à une expression faciale potentiellement hostile est d’envoyer rapidement un signal au reste du cerveau « Fais attention ! Il se passe quelque chose d’important ! Plus d’informations à suivre. »

Le deuxième travail de l’amygdale est de déterminer si le signal est positif ou négatif. L’interprétation positive ou négative peut être innée (bruit fort, quelque chose se déplaçant rapidement vers vous) ou apprise par association.

Lorsqu’elle est hors de contrôle, l’amygdale a tendance à envoyer un 10 : « c’est vraiment, vraiment énorme » pour à peu près tout. Le cerveau tente d’équilibrer cette tendance avec d’autres systèmes qui peuvent la désactiver.

La colère et la peur sont susceptibles de s’activer lorsque les gens se sentent en danger.

Il existe quatre types de menaces non physiques qui peuvent déclencher une réaction de rage :

• Menace sur l’acceptabilité sociale [portant atteinte à votre réputation]
• Menace d’abandon
• Menace d’impuissance [réduction de votre autonomie]
• Violation de valeurs profondément ancrées [Les valeurs représentent nos hypothèses fondamentales sur la façon dont chacun devrait se comporter]

Le cerveau contrôlé inconsciemment

Peut-être avez-vous le sentiment que quelque chose de mauvais est sur le point de se produire. Vous ne pouvez pas vous débarrasser de ce sentiment instinctif. Ou peut-être que vous ne pouvez pas vous empêcher de croire que les gens sont là pour vous blesser, vous tromper, vous trahir ou vous abandonner. Vous vous dites de ne pas être si paranoïaque. Mais au fond, vous savez que le monde est dangereux. Le contrôle émotionnel inconscient se produit lorsque votre système émotionnel principalement inconscient submerge votre capacité principalement consciente à réguler vos émotions.

Combattre le contrôle inconscient des émotions

Apprenez à identifier plus rapidement les épisodes de colère :

• Conscience corporelle : à quel endroit de votre corps commencez-vous à ressentir votre colère ? Dans ta poitrine, tes mains, ta mâchoire ? Votre voix devient plus forte ? Vous ressentez des palpitations dans votre tête ? Lorsque vous vous entraînerez à développer une plus grande conscience corporelle, vous serez capable de reconnaître quand vous êtes en colère. Le plus tôt sera le mieux, car plus longtemps un épisode de colère reste incontrôlé, plus il se renforce.
• Prenez une pause : si vous ne pouvez pas attraper assez tôt un épisode de colère pour le court-circuiter, votre deuxième meilleure approche est de prendre une pause. (1) reconnaissez quand vous êtes sur le point de vous déchaîner sur quelqu’un, (2) reculez aussi vite que possible (préparez des scénarios « si… alors ») (3) détendez-vous : allez vous promener, écoutez de la musique apaisante. Assurez-vous de drainer votre colère. Attendez un peu plus longtemps pour calmer votre inconscient également. (4) retour.

Créer une alliance entre le conscient et l’inconscient

L’idée de base est de s’appuyer sur des techniques qui déplaceront l’énergie de votre système sympathique (stimulant) vers votre système antisympathique (calmant).

Respiration profonde :

1. Inspirez en respirant profondément par le ventre. Pendant que vous inspirez, comptez jusqu’à quatre « Un-Deux-Trois-Quatre ».
2. Faîte une courte pause (Un-)
3. Expirez lentement, encore une fois en comptant de « Un-Deux-Trois-Quatre ». Notez qu’expirer complètement et lentement est tout aussi important que d’inspirer.
4. À la fin de l’expiration, dites-vous « Douze ».
5. Répétez, mais terminez par « Onze », puis « Dix », etc.

Vous pouvez créer quelques variations : comptez plutôt de Un à Douze, inspirez par le nez et expirez par la bouche, visualisez l’évacuation votre colère par la bouche, Dîtes « relax » ensuite. La respiration profonde est plus efficace lorsque vous l’utilisez régulièrement. La technique peut aussi être utilisée pour vous aider à ne pas devenir anxieux.

Relaxation musculaire progressive :

La relaxation musculaire progressive réduit le pouls, la pression artérielle et la fréquence respiratoire. Cette technique consiste d’abord à resserrer les principaux groupes musculaires, puis à les relâcher. Elle développe également la conscience du moment où vos muscles sont tendus. Avant de commencer, prenez quelques minutes pour expérimenter la différence entre les états tendus et détendus. Commencez par serrer votre premier groupe de muscles très fort pendant 5 secondes, remarquez la sensation que vous ressentez. Maintenant, détendez-vous pendant environ vingt secondes, remarquez à nouveau comment vous vous sentez. Répétez plusieurs fois. Ensuite, entraînez-vous avec votre mâchoire, votre ventre, vos jambes et d’autres parties de votre corps. Maintenant que vous êtes prêt, vous pouvez commencer soit de la tête aux pieds, soit des pieds à la tête : Pieds et orteils, Mollets et bas des jambes, Cuisses et haut des jambes, Hanches et bassin, Muscles abdominaux, Poitrine, Épaules, Cou, Mâchoire, Visage (surtout les petits muscles autour des yeux et des tempes), Front, Haut de la tête et arrière de la tête.

Respirez profondément et lentement tout au long du processus. Ne vous précipitez pas. Pratiquez deux fois par jour, au moins deux ou trois semaines puis quotidiennement pendant six mois. Après cela, vous pourrez détendre automatiquement vos muscles sans même y penser. Vous pouvez trouver des enregistrements audio en ligne pour vous pratiquer. Voir par exemple cette vidéo.

Si votre cerveau insiste pour avoir des pensées inquiétantes ou perturbantes « Je suis trop occupé pour faire ça », « Je suis encore trop énervé pour me calmer », imaginez simplement attacher chaque pensée à un ballon et laissez-la partir. Ne vous engagez pas ou ne combattez pas les pensées perturbantes.

Après quelques temps, vous pouvez lâcher la phase de tension si vous le souhaitez. Vous pouvez également améliorer l’expérience de relaxation par de la musique ou des souvenirs de moments où vous étiez complètement détendu et en paix avec le monde. De cette façon, vous combinez des processus conscients et inconscients qui changent la façon dont vous interagissez avec le monde.

Biofeedback Brainwave :

Vous voulez que votre cerveau soit à l’état alpha (détendu) et non à l’état bêta (occupé ou agité). Il existe des applications et matériels conçus pour entraîner votre cerveau à rester dans ce mode détente. Voir par exemple l’appareil Muse.

Méditation de pleine conscience :

La méditation est un état de vigilance élevée, même si ceux qui la pratiquent rapportent des sentiments de calme pendant une séance. La méditation est extrêmement efficace pour contrer les effets du stress. La zone frontale médiane du cortex et le cingulaire antérieur deviennent fortement activés pendant la méditation. La zone frontale médiane du cortex est importante pour l’équilibre émotionnel, la flexibilité cognitive et le développement de l’empathie et de la régulation de la peur. De plus, l’amygdale est beaucoup moins active chez ceux qui méditent régulièrement que chez les autres. Donc, si vous avez un système d’alarme hyperactif, la méditation est exactement ce dont vous avez besoin.

Exercice de méditation pour la gestion de la colère

1. Pensez à quelque chose qui a tendance à déclencher vos épisodes de colère. Cela doit être suffisamment puissant pour activer votre système d’alarme, mais pas si puissant que vous pourriez en perdre le contrôle. Autorisez-vous à ressentir vos émotions et votre réaction physique. Laissez votre esprit et votre corps devenir anxieux et en colère. Même dans un exercice de visualisation, l’amygdale perçoit le danger ! En réponse, vos muscles sont probablement tendus et votre esprit l’est sans doute aussi.
2. Observez simplement tout ce qui se passe – observez simplement sans être pris dans l’émotion. Concentrez-vous sur les pensées et les sentiments créés par le système d’alarme et d’éveil centré sur l’amygdale de votre cerveau.
3. Remarquez comment la vague de colère commence à s’atténuer après quelques minutes. Vous n’avez rien à faire pour faire disparaître la colère. Vous vous sentez en sécurité et calme.

Le secret de la méditation de pleine conscience est qu’elle vous empêche d’alimenter le feu de votre colère. La méditation de pleine conscience vous recommande en outre de pratiquer la compassion envers vous-même. Réalisez que vous souffrez beaucoup lorsque vous vous fâchez. D’abord, n’alimentez pas le feu, mais ensuite, occupez-vous de ce qui vous a fait tant souffrir. Approchez-vous de votre moi souffrant comme s’il s’agissait d’un enfant terrifié et déchaîné contre ce qui l’entoure. Réconfortez-le. Tenez-le jusqu’à ce que la colère disparaisse, puis apprenez à votre moi blessé à sourire.

7. Éviter les mauvais choix conscients

Prendre de bonnes décisions n’est pas facile dans des circonstances normales. C’est beaucoup plus difficile quand on est en colère.

Fonctions du cortex préfrontal

• Développer le contrôle des impulsions : aide à maintenir des relations à long terme
• Planifier pour l’avenir et anticiper les conséquences des actions : Lorsque êtes préparé, vous pouvez faire face à ce qui vous bouleverse. Une clé est de savoir comment les autres réagiront suite à vos actions : votre patron, les forces de l’ordre, la société…
• Extinction des schémas négatifs : comportement régulé consciemment. En effet, les vieilles habitudes ne meurent pas d’elles-mêmes.
• S’adapter aux circonstances changeantes : En quoi cette situation est-elle différente des autres que j’ai rencontrées dans le passé ? Que pourrais-je faire cette fois-ci ?
• Être à l’écoute des pensées et des sentiments des autres : Lorsque vous avez plus d’empathie, vous vous sentirez moins en colère lorsque les autres font les choses différemment de vous.

Un cortex préfrontal imparfait

Les personnes en colère ont tendance à avoir un cortex préfrontal qui ne fonctionne pas bien :

• Manque de contrôle des impulsions
• Incapacité à se concentrer
• Une tendance à être obsédé par les problèmes
• Incapacité à maintenir sa concentration et son engagement
• Incapacité à planifier
• Être trop réactif émotionnellement (parce que le cortex préfrontal ne peut pas contrer l’amygdale)
• Être inflexible
• Incapacité à se conformer aux normes sociales
• Difficulté à s’adapter aux pensées et aux sentiments des autres
• Faire généralement de mauvais choix, en particulier en cas de colère
• Avoir une moralité douteuse et une faible empathie

Il n’est pas possible de penser correctement quand on est en colère

• Suractivation émotionnelle (déjà discuté)
• Biais et attention sélective (le bien devient neutre, le neutre devient mauvais, le mauvais devient affreux)
• Colère habituelle (personnes constamment négatives)

Techniques pour mieux penser lorsqu’on est en colère

• Gagner du temps : en utilisant les différentes stratégies de ce livre, vous pouvez certainement gagner du temps. Par exemple, au lieu de laisser échapper ce que vous avez en tête et qui vous semble si important, attendez une minute pour voir si cela vous semble toujours aussi important. Cela ne veut pas dire que vous devriez vous taire et ne rien dire du tout lorsque vous êtes en colère. Dans tous les cas, ne prenez JAMAIS de décision importante lorsque vous êtes en colère.
• Choisir d’accepter ou non les invitations à la colère : La personne moyenne reçoit probablement une douzaine d’invitations chaque jour. Les gens en colère ne peuvent pas refuser ces invitations. Vous devriez utiliser un cahier pour noter ces invitations et voir celles qui sont faciles à refuser et celles qui sont plus difficiles. Cultivez ce qui fonctionne pour vous. Vous POUVEZ accepter certaines invitations quand elles en valent la peine.
• Rechercher un point de vue équilibré : prenez le temps de réfléchir avant de dire quoi que ce soit, évaluez la gravité du problème de 0 à 10, reconsidérez la situation pour vous assurer que votre note n’est pas trop élevée, si possible demandez aux autres comment ils évalueraient la situation, répondez par des actions adaptées à l’intensité réelle du problème.
• Dialoguez avec vous-même : c’est une façon de remettre en question vos pensées négatives. Si quelqu’un bloque le trafic, si vous pensez « il ne peut pas me faire ça ! », remplacez-le par une pensée comme « je ne suis pas pressé, pourquoi s’énerver ? ».

8. Développer l’empathie

L’empathie est un processus actif et réfléchi dans lequel une personne engage pleinement une autre dans le but de mieux comprendre son monde intérieur fait de pensées, de sentiments et d’intentions.

La préoccupation empathique fait référence aux sentiments de bienveillance que nous éprouvons lorsque nous sommes à l’écoute des émotions douloureuses des autres.

L’empathie réduit la colère car elle diminue les jugements négatifs, tandis que la préoccupation empathique réduit la colère en substituant des réponses bienveillantes à des réactions agressives.

L’empathie sans préoccupation empathique est dangereuse car elle ouvre la porte à la manipulation, à la séduction et à la trahison.

Deux composantes de l’empathie

• Empathie affective : elle est automatique et se produit lorsqu’une personne prête attention aux expressions faciales et aux gestes corporels d’une autre personne. Elle utilise des neurones miroirs.
• Mentalisation : c’est un effort conscient pour se mettre à la place d’une autre personne. Cela signifie que vous abandonnez vos hypothèses pour voir le monde mental de l’autre personne.

L’empathie est une compétence. Vous pouvez apprendre à accorder plus d’attention et une attention de meilleure qualité aux autres.

Origines de l’empathie

Dans un monde social, l’empathie est une compétence extrêmement utile pour reconnaître les sentiments et les intentions des autres et ajuster vos actions en conséquence.

La colère perturbe l’empathie :

• Toute émotion forte aura tendance à inhiber le bon fonctionnement du lobe frontal. Cela rend difficile de penser calmement et donc de mentaliser.
• Il est particulièrement difficile de prêter attention aux signaux sociaux d’une autre personne si vous êtes en colère.
• Parce que les personnes en colère affichent généralement un schéma de pensée négatif, elles ont tendance à mal interpréter les messages des autres.
• Les gens qui sont en colère veulent punir la personne en face.
• Les gens ont recours à la colère pour éviter de se sentir affligés par la douleur d’une autre personne

Puisque l’empathie et la colère sont incompatibles, vous pouvez accomplir beaucoup en développant l’empathie :

• Porter une attention particulière aux expressions faciales : bien sûr, il est difficile d’apprendre à ses neurones miroirs à mieux fonctionner. Mais vous pouvez consciemment vous rappeler de garder les yeux sur le visage des autres.
• Copier occasionnellement les expressions ou les gestes des autres : en répétant certains gestes que vous remarquez, vous serez mieux en mesure de comprendre ce qui se passe dans leur esprit. Veillez à ne pas en faire trop, car les gens pourraient avoir l’impression que vous vous moquez d’eux.
• Encourager votre curiosité pour les autres : vous devez avoir un vif intérêt pour les gens et ce qu’ils ont à vous apprendre.
• Développer de bonnes compétences d’écoute : gardez l’esprit ouvert (ne jugez PAS), posez des questions ouvertes, posez des questions sur les sentiments, les objectifs, les valeurs, l’histoire de la vie et la perception de soi d’une autre personne.
• Soyez prêt à partager votre monde : ouvrez-vous aux autres.